Белый рис: популярный гарнир, который может быть вреднее картошки и макарон

Белый рис — один из самых популярных гарниров в мире, однако эксперты в области питания предупреждают, что его частое употребление может быть более вредным, чем потребление картофеля или макарон. В чем заключается опасность этого продукта и какие существуют альтернативы?

Опасности белого риса

В процессе обработки рис теряет большинство своих полезных веществ, что приводит к ряду негативных последствий:

• Высокий гликемический индекс (70–80). Белый рис, подобно сахару, быстро повышает уровень сахара в крови, что может вызвать резкие скачки инсулина, увеличивая риск диабета 2 типа и способствуя накоплению лишнего веса.
• Низкое содержание клетчатки. В 100 г белого риса содержится всего около 0,4 г клетчатки, в то время как в буром рисе — около 3,5 г. Недостаток клетчатки замедляет пищеварение и быстро вызывает чувство голода.
• Накопление мышьяка. Некоторые сорта риса могут накапливать мышьяк из почвы и воды, что при регулярном употреблении повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. ВОЗ рекомендует употреблять белый рис не чаще 2–3 раз в неделю, а детям — еще реже.

Почему белый рис остается популярным?

• Доступность и экономичность. Белый рис — один из самых недорогих и легко доступных гарниров.
• Нейтральный вкус. Его мягкий вкус позволяет сочетать рис с различными блюдами, не перебивая их аромата.
• Традиция. Во многих семьях белый рис является частью рациона на протяжении многих лет.

Мнение эксперта

“Белый рис — это источник быстрых углеводов, который мгновенно дает энергию, но почти не содержит витаминов группы В, магния и антиоксидантов, которые присутствуют в цельных зернах,” — объясняет диетолог Ольга Маркова.

Кому стоит ограничить потребление белого риса?

• Людям с диабетом и инсулинорезистентностью.
• Детям до 3 лет, так как их пищеварительная система не справляется с крахмалистыми продуктами.
• Тем, кто хочет похудеть, поскольку калорийность белого риса составляет около 130 ккал на 100 г, а его низкая сытность может привести к перееданию.

Чем заменить белый рис?

• Бурый рис — богат клетчаткой, витаминами и содержит в шесть раз меньше мышьяка.
• Киноа — источник белка и железа, подходит для детского питания.
• Перловка — помогает нормализовать работу кишечника и снижает уровень холестерина.
• Булгур — зерно с неповреждённой оболочкой и низким гликемическим индексом (около 45).

Совет: Если полностью отказаться от белого риса сложно, сочетайте его с овощами (например, брокколи, морковью) и белковыми продуктами (курицей, рыбой), чтобы замедлить усвоение углеводов.

Как правильно употреблять белый рис?

• Не чаще двух раз в неделю.
• Тщательно промывайте перед варкой, чтобы уменьшить количество крахмала и мышьяка.
• Отдавайте предпочтение сортам басмати и жасмин, у которых ниже гликемический индекс по сравнению с круглыми сортами.

Вывод

Белый рис не является опасным продуктом, но его регулярное и чрезмерное употребление может привести к сбоям в обмене веществ и дефициту важных питательных веществ. Особенно важно не заменять его более полезными крупами в рационе детей. Переходите на цельнозерновые альтернативы, чтобы поддерживать здоровье и получать энергию без вреда для организма!