Мышцы начинают терять силу уже после 35 лет: эксперт рассказала о саркопении

Саркопения — одно из ключевых возрастных состояний, связанное с постепенной потерей мышечной массы, силы и выносливости. По данным Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета, признаки саркопении выявляются у 10–27% людей старше 60 лет, а после 80 лет этот показатель может достигать 50%, в зависимости от применяемых диагностических критериев.

Как отмечают специалисты, процесс утраты мышечной массы начинается значительно раньше, чем принято считать. Масштабное шведское исследование показало, что пик физических возможностей — силы, выносливости и общей функциональности — в среднем приходится на возраст около 35 лет. После этого начинается постепенное снижение, которое с годами ускоряется. При этом темпы изменений во многом зависят от образа жизни, хотя сам факт возрастного снижения наблюдается независимо от исходного уровня физической подготовки.

По словам Ольги Николаевны Ткачевой, доктора медицинских наук, директора Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета, максимальная мышечная сила достигается в возрасте 30–35 лет. Начиная с этого периода человек в среднем теряет 3–5% мышечной массы за каждое десятилетие жизни. На первых этапах эти изменения почти незаметны, однако со временем они могут привести к выраженному снижению силы и развитию саркопении.

Развитие этого состояния связано с целым рядом биологических механизмов. С возрастом в мышечной ткани накапливаются поврежденные митохондрии, нарушаются процессы восстановления и аутофагии, уменьшается количество двигательных единиц. Особенно активно теряются быстросокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за силу и реакцию. Одновременно усиливается хроническое воспаление и происходят гормональные изменения. Дополнительным фактором становится анаболическая резистентность — снижение способности мышц реагировать ростом и укреплением на поступление белка и физические нагрузки.

Отдельное значение имеет уровень физической активности. Скелетные мышцы выполняют не только двигательную функцию, но и работают как эндокринный орган, вырабатывая миокины. Эти вещества участвуют в регуляции обмена веществ, поддержании здоровья костей, сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций. При малоподвижном образе жизни выработка миокинов снижается, усиливается воспалительный фон, что запускает замкнутый круг ускоренного мышечного старения.

При этом специалисты подчёркивают, что даже начало активного образа жизни в зрелом возрасте даёт ощутимый эффект. Согласно данным шведских лонгитюдных исследований, у людей, которые начали регулярно заниматься физической активностью после 35 лет, физические показатели улучшались на 5–10%, а темпы потери мышечной массы заметно замедлялись.

К основным мерам профилактики и замедления саркопении относятся регулярные физические нагрузки, прежде всего силовые упражнения, достаточное потребление белка, коррекция дефицита витамина D и раннее выявление снижения мышечной силы. Врачи подчёркивают, что именно сила мышц и скорость ходьбы считаются наиболее важными показателями риска неблагоприятных последствий, а не только объём мышечной массы.

Специалисты отмечают, что саркопения не является неизбежным спутником старения. Это состояние, на которое можно влиять за счёт образа жизни. Забота о мышечном здоровье должна начинаться задолго до пожилого возраста, однако даже в зрелые годы физическая активность и сбалансированное питание способны существенно улучшить качество жизни и сохранить функциональную независимость, пишет МК.